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Verbesserung der Koordination
Halten Sie die Stöcke auf einem Bein stehend unter dem Knie. Die Stöcke helfen Ihnen dabei, die Balance zu halten. Alternativ kann diese Übung auch auf dem MFT Board durchgeführt werden.
Je ca. 30 Sekunden pro Seite 2 – 3 x wiederholen
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Dehnung Schultergürtel – Obere Rumpfmuskulatur
Greifen Sie die Stöcke möglichst an den Enden. Halten Sie die Arme nach vorne ausgestreckt vor den Körper und drehen Sie langsam so weit wie möglich auf eine Seite. Der Bauch ist dabei leicht angespannt. Der Oberkörper sollte gerade sein und nicht nach vorne oder hinten wegkippen.
Seitenwechsel Je ca. 30 Sekunden pro Seite 2 – 3 x wiederholen
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Dehnung rückwertige Oberschenkelmuskulatur
Stützen Sie sich mit den Händen vor dem Körper leicht auf den NW-Stöcken ab, dann stützen Sie die Ferse eines Beines in Schrittstellung vor sich ab. Ziehen Sie bei gestrecktem Bein die Zehen nach oben bis Sie eine Spannung auf der Oberschenkelrückseite und im Gesäß spüren. Durch Vorbeugen des Oberkörpers kann die Spannung erhöht werden.
Beinwechsel Je 30 – 40 Sekunden pro Bein 2 – 3 x wiederholen
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Dehnung der Hüften
Machen Sie einen Ausfallschritt und drücken Sie das Becken langsam nach vor und hinunter. Sie können sich dabei mit den Armen links und rechts vom Körper mit den Nordic-Walkingstöcken abstützen. Spannung sollte dabei im Schritt spürbar sein.
Beinwechsel Je 30 – 40 Sekunden pro Bein 2 – 3 x wiederholen |
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Dehnung der Wadenmuskulatur
Machen Sie einen leichten Ausfallschritt, sodass ein Bein fest am Boden steht, und das andere nach hinten gestreckt wird. Wenn Sie die Intensität der Übung steigern möchten, können Sie versuchen, die hintere Ferse Richtung Boden zu drücken.
Beinwechsel Je 30 – 40 Sekunden pro Bein 2 – 3 x wiederholen
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Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Halten Sie die Stöcke an den Enden und strecken Sie die Arme gerade nach oben. Beugen Sie sich nun langsam zur Seite. Beachten Sie dabei, dass die Arme weiterhin gestreckt sind und vor allem, dass es ein runder Bewegungsablauf ist. Sie sollten nicht zur Seite einknicken. Verweilen Sie kurz in der Endposition, bevor Sie einen Seitenwechsel durchführen.
Je ca. 20 Sekunden pro Seite 2 – 3 x wiederholen
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Kräftigung der Wadenmuskulatur
Halten Sie beide Stöcke gerade vor Ihnen. Stellen Sie sich nun abwechselnd auf die Zehenspitzen und versuchen Sie vor der Abwärtsbewegung die Position kurz zu halten.
2 – 3 x wiederholen
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