Rund 2 Drittel unseres Cholesterins wird in der Leber selbst gebildet, und nur 1 Drittel wird mit der Nahrung zugeführt. Wer also mehr Cholesterin als benötigt aufnimmt, riskiert einen erhöhten oder hohen Cholesterinspiegel. Mit der täglichen Nahrung nehmen wir 2 Fette auf: Cholesterin und Triglyceride
Cholesterin
Bei Cholesterin handelt es sich um ein sogenanntes Lipid. Der menschliche Körper enthält rund 140 Gramm Cholesterin. Der größte Anteil davon befindet sich in den Körperzellen. Im Blut ist das Cholesterin an Eiweißstoffe, den sogenannten Lipoproteine gebunden, die es über die Blutgefäße zu den Körpergeweben transportieren.
Bei zu hoher Konzentration von Cholesterin im Blut (bzw. schlechter Verteilung von guten Cholesterin HDL/schlechten Cholesterin LDL) kann es an den Innenseiten der Blutgefäße abgelagert werden und es kommt in weiterer Folge zu einer Gefäßverkalkung. Ein erhöhter oder hoher Cholesterinwert kann auf Grund falscher Ernährung und Lebensstil (Fast Food, Bewegungsmangel), aber auch durch familiäre Vorbelastung und dauerhaften Stresslevel entstehen.
Wichtig ist es bei einem erhöhten Cholesterin Wert nicht nur HDL und LDL bestimmen zu lassen, sondern auch das Lipoprotein A, CRP und Homocystein zu bestimmen. Weiters sollte durch eine schmerzlose Carotis Ultraschalluntersuchung der Zustand der Halsschlagader bzw. die Vermessung der Wandstärke (Intima) abgeklärt werden.
Wussten Sie, dass der Körper eines gesunden Menschen rund zwei Drittel des Cholesterins selbst in der Leber bildet und nur ein Drittel mit der Nahrung zugeführt wird? Wer mehr Cholesterin als benötigt aufnimmt, der riskiert einen erhöhten Cholesterinspiegel. Das Tageslimit an Fett sollte bei Frauen nicht mehr als 60 Gramm und Männer maximal 80 Gramm betragen.
Die verschiedenen Fette und Cholesterinanteile
Um die Mechanismen des Fettstoffwechsels und seine Störungen zu verstehen, muss man die verschiedenen im Blut zirkulierenden Fette und Cholesterinanteile kennen:
Gesamtcholesterin: vereinfacht Cholesterin genannt. Hiermit bezeichnet der Arzt die Summe des in allen Transportpartikeln (Lipoproteinen) enthaltenen Blutcholesterins
HDL-Cholesterin: „Gutes“ Cholesterin (Wert sollte über 55 mg/dl Männer und über 65 mg/dl bei Frauen liegen, je höher desto besser) – ist im Lipoprotein mit hoher Dichte enthalten. Dividiert man das Gesamtcholesterin durch das HDL ergibt sich der Quotient – dieser sollte unter 4 liegen. Faktoren, die das HDL steigern können: ballaststoffreiche Kost, ev. Gewicht normalisieren, Rauchen einschränken / aufhören, regelmäßige Bewegung – ideal 3x wöchentlich 30 Minuten (und mehr).
LDL Cholesterin: „Schlechtes“ Cholesterin (Wert sollte unter 150 mg/dl) – ist im Lipoprotein mit niedriger Dichte enthalten. Risikofaktor: Anhaltender LDL Überschuss im Blut lagert sich als Plaques in den Wänden der Gefäße ab. Gefahr für Arteriosklerose!
Für die Bestimmung eines möglichen genetischen Risikos, also familiäre Vorbelastung ist die Bestimmung des Lipoprotein A Wertes wichtig.
Triglyceride
Triglyceride – auch Neutralfett genannt – stecken ebenso wie Cholesterin sowohl in sichtbaren Fett (Speck, Wurst), als auch in versteckten Fetten (z.B. Käse, Sahne, Knabbereien, Mehlspeisen, Schokolade) und stark zuckerhaltigen Obstsorten (Weintrauben, Zwetschken, Datteln). Auch regelmäßiger Alkoholkonsum schädigt auf Dauer nicht nur die Leber und andere Organe, sondern wirkt sich ebenfalls auf die Höhe der Triglyceride aus und lagert sich als „Speicherfett“ in den Zellen ein.
Regelmäßiger Alkoholkonsum schädigt nicht nur auf Dauer die Leber und anderen Organe, sondern wirkt sich ebenfalls auf die Höhe der Triglyceride aus, da Alkohol die Produktion in der Leber fördert. Deshalb sollten Frauen nicht mehr als 20 Gramm und Männer nicht mehr als 30 Gramm Alkohol pro Tag konsumieren. 20 Gramm reiner Alkohol entspricht z.B. 0,5 l Bier, 0,2 l Wein/Sekt.
Ernährung bei erhöhten Blutfettwerten
Gesättigte Fettsäuren
Weniger ist mehr: Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben meist eine feste Konsistenz und einen hohen Schmelzpunkt. Sie erhöhen nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern lassen auch das LDL-Cholesterin im Blut steigen. Als Triglyceride gebunden eignen sich diese Fette besonders gut als Speicherfett und bescheren uns die unbeliebten Fettpolster. Die ungesunden gesättigten Fettsäuren kommen überwiegend in Fetten tierischen Ursprungs vor wie beispielsweise in Butter, Sahne, Schmalz, Fleisch- und Wurstwaren sowie Hartkäse. Sie sollten daher weniger als 10 % ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
Transfettsäuren
Sie entstehen durch Erhitzen ungesättigter Fettsäuren bei der Fetthärtung in der Nahrungsmittelindustrie. Sie erhöhen das LDL und hemmen das HDL. Folgende Lebensmittel sind reich an ungesunden Transfetten: Backfette, Fertigprodukte und Fast Food, Blätterteig, Gebäck sowie Kuchen, frittierte Speisen und Snacks. Wenn Sie sich fettgesund ernähren möchten, dann sollten Sie diese Speisen eher meiden.
Ungesättigte Fettsäuren – gesunde Fette
Man unterscheidet zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren wie z.B. Olivenöl, Rapsöl, sowie Avocados, Nüssen etc. und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese werden als lebensnotwendig bezeichnet und sind besser unter Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren bekannt. Um den Körper mit ausreichend Omega 3 zu versorgen, sollten zumindest 2x pro Woche Kaltwasserfische (Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, etc.) auf dem Speiseplan stehen. Dabei ist nicht die Menge entscheidend – eine kleine Portion enthält schon genügend hochwertige Fettsäuren.
Diese Fettsäuren fördern den Abbau von LDL und den Schutz des HDL, sie helfen den Triglycerid Spiegel zu senken, schützen die Gefäße, da sie die Fließeigenschaft des Blutes verbessern, und wirken sich positiv für unser Immunsystem aus.
Weitere Tipps
Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Nahrung auf die Qualität der darin enthaltenen Kohlenhydrate: Vermeiden Sie Zucker und bevorzugen Sie stattdessen die stoffwechselfreundlichen Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
Um Ihren Fettstoffwechsel zu normalisieren sollten Sie – neben der eventuell notwendigen Normalisierung Ihres Körpergewichtes – auch regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag einbauen. Körperliche Bewegung ist ein natürlicher Feind des Fettes und Trägheit macht leider krank.
Regelmäßige Bewegung wie z.B. Ausdauersport, Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen einplanen, dadurch kann man das HDL anheben und das schlechte LDL senken. Ebenso wichtig ist neben Ausdauersport auch ein kontinuierliches Muskelkrafttraining. Mehr Muskelmasse und somit weniger Fettanteil erhöht auch Ihren Grundumsatz (= Energieverbrauch eines Menschen in Ruhe), steigert somit Ihren Kalorienverbrauch und verbessert den Stoffwechsel.
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