In einer Minute werden mit durchschnittlich 80 Herzschlägen ca. 5 Liter – und damit das gesamte Blutvolumen einmal komplett durch den Körper geschleust. Der Druck, mit dem das Blut durch das arterielle Versorgungssystem fließt, hängt jedoch nicht nur von der Schlagkraft des Herzens, bzw. von der Elastizität der Arterien ab, sondern ebenso vom Durchmesser und damit der Durchgängigkeit der Blutgefäße. Das Ergebnis daraus ist der Blutdruck – meist mit RR abgekürzt.

Je höher der Druck ist, desto mehr werden die Gefäßwände gefordert und das Risiko an einer Hypertonie oder an Herz-Kreislauferkrankungen zu leiden, steigt dramatisch an. Viele Menschen haben auch bedingt durch Stress und den damit verbundenen Lebensgewohnheiten oft jahrelang einen erhöhten Wert, der unentdeckt zu einer Erkrankung – der Hypertonie – führen kann. Dabei sind oft kleine Änderungen wie etwa Gewichtsabnahme – wenn Sie übergewichtig sind, sollten sie ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen, denn- schon eine Reduktion um 5 kg führt zu einer deutlichen Blutdrucksenkung.

Für Alle, speziell Menschen mit leicht oder stark erhöhten Blutdruck im Besonderen, gilt: regelmäßige Bewegung. Laut WHO reicht schon 3 mal 20 Minuten pro Woche Bewegung aus (damit ist kein Sporttraining gemeint, sonders z.B. flottes Gehen) um das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um ca. 30 % zu senken.

Ernährung bei erhöhtem Blutdruck

Der Zusammenhang von Ernährung und Hypertonie lässt sich schon allein daran ablesen, dass Übergewichtige doppelt so oft erhöhten Blutdruck haben. Eine Umstellung der Essgewohnheiten, vor allem ein bewusster Umgang mit Kochsalz und Alkohol, aber auch regelmäßiger Ausdauersport und Stressabbau sind unvermeidlich. Einfach gesagt, Sie müssen an Ihren Lebensstil etwas verändern.

Ernährung und Bewegung

Falls Sie übergewichtig sind: Reduzieren Sie langsam Ihr Gewicht, indem zum Beispiel zucker- und fettreiche Lebensmittel stark eingeschränkt werden. Schon eine Gewichtsabnahme von 5 kg führt meist schon zu einer deutlichen Blutdrucksenkung.

  • Achtung bei Mineralwasser, immer auf den Natriumgehalt achten. Dieser sollte gering sein.
  • Verzichten Sie freiwillig auf alkoholische Getränke. Geringe Alkoholmengen, z.B. 1 Gläschen Wein pro Tag, sind nach Absprache mit dem behandelnden Arzt eine tolerierbare Tagesdosis.
  • Steigen Sie auf koffeinfreie Kaffeesorten um. Bohnenkaffee auf maximal 1-2 Tassen pro Tag reduzieren.
  • Steigern Sie ihren Tagesenergieverbrauch mittels Bewegung – schon ein täglicher, zusätzlicher Energieverbrauch von 100 kcal durch Bewegung kann das Gewicht um ca. 1kg pro Monat verringern.
  • Wenn Sie z.B. flott gehen, verbrennen Sie in einer Stunde 200 kcal, Nordic Walking bringt sogar – je nach Tempo –250 – 300 kcal pro Stunde, Radfahren – 1 Stunde ca. 250 – 300 kcal.

Tipps aus der Ess- und Kochpraxis

Die Einschränkung beim Konsum von Kochsalz bedeutet sicherlich die größte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Aber die Geschmacksnerven passen sich erfreulicherweise innerhalb kurzer Zeit an die „neuen“ Bedingungen an.

Die günstige Kombination von reichlich Kalium und wenig Natrium findet sich in frischem Gemüse, Salaten, Obst, Kartoffeln, Frischkäse, Vollkornprodukten, frischen Kräutern, Obstsäften, Tees und Mineralwässern. Durch entsprechende Zubereitungsarten wird der Eigengeschmack der Nahrungsmittel unterstützt:

  • Das Anrösten von Zwiebeln und Knoblauch verleiht entsprechenden Speisen die gewünschte Würze. Vor allem Salate und Soßen können so ganz leicht verfeinert werden.
  • Das Garen im Römertopf oder in der Folie hebt den Eigengeschmack des Bratgutes hervor.
  • Eine großzügige Verwendung von frischen, tiefgekühlten oder getrockneten Kräutern gibt jedem Essen die optimale würzige Note.
  • Das Beizen oder Marinieren von Fleisch und Fisch in Kräutern und Gewürzen, Zitronensaft oder verschiedenen Öl- und Essigsorten gibt jedem Gericht einen individuellen Geschmack.

Kochsalz ist eines der ältesten Konservierungsmittel. Aus diesem Grund haben alle industriell vorgefertigten Gerichte einen hohen Salzgehalt. Dazu gehören Fertiggerichte wie Saucen, Suppen, Salate (tiefgekühlt, als Konserve, Trockenprodukt oder in der Dose), Fleisch- und Fischkonserven, Käse, Wurst, Räucher- und Pökelwaren. Von diesen Produkten sollten Sie so wenig wie möglich essen, am besten wäre es, sie ganz zu vermeiden. Die beste Möglichkeit, Kochsalz zu reduzieren, ist, selbst zu kochen!

Bildnachweis: istockphoto.com

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