Vitamine

Biotin

Biotin wurde früher auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bezeichnet und ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem Vitamin B-Komplex. Sowohl für den Fettstoffwechsel und für den Stoffwechsel der Kohlhydrate und Eiweiße spielt es eine wichtige Rolle. Man kennt es vor allem zur Förderung von Haarwachstum und für eine gesunde Haut und Fingernägel. Der Körper nimmt bei einer ausgewogenen Ernährung meist genug Biotin auf, daher leiden gesunde Menschen eher selten an einen Mangel ausgenommen stillende Mütter, Raucher, Alkoholiker und auch bei lang andauernder Antibiotika Einnahme, hier können sehr wohl Mangelerscheinungen wie Haarausfall, brüchige Fingernägel, Hautstörungen usw. entstehen.

Gute Biotin Quellen sind:  Leber, Sojabohnen und Sojaprodukte und im Eigelb in großer Menge vorhanden, auch in Avocados, Wildreis, Nüsse, Bananen, Tomaten und Fisch.

Biotin Einnahme in Form von Nahrungsmittelergänzungen (Tabletten, Kapseln) sollten nur in Abstimmung mit dem Arzt eingenommen werden.  Die Wirkung von Biotin in Shampoo, Tinkturen und Lotion, also die Aufnahme über die Haut konnte bisher in keiner Studie nachgewiesen werden.

Folsäure

Folsäure gehört zum Vitamin B Komplex und wirkt bei der Bildung von Blutkörperchen und Schleimhautzellen mit, außerdem hilft sie beim Abbau von Homocystein, welches für Herz-Kreislauf-System schädlich sein kann. Bei einem Mangel steigt der Homocystein Spiegel im Blut und erhöht das Risiko für Ablagerungen in den Gefäßen, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Thrombosen können in Folge entstehen. Zudem entsteht eine verzögerte Zellteilung, was zu einer Anämie führen kann.

Niacin (Nicotinsäure)

Niacin (früher auch Vitamin B3 genannt) ist ein wasserlösliches Vitamin, und wird in der Leber gespeichert. Im Körper wird es zu 2 Co-Enzymen umgebaut und ist besonders wichtig für die Energieversorgung von unserem Körper.

Eine wesentliche Bedeutung hat Niacin auch für den Fettstoffwechsel, denn es kann sowohl das Gesamtcholesterin, als auch das „schlechte“ Cholesterin LDL senken und gleichzeitig das „gute“ Cholesterin HDL erhöhen, es wird aber nicht als Therapie bei hohen Blutfetten eingesetzt. Bei einem gesunden Menschen kommt es nämlich kaum zu Mangelerscheinungen.

Wir können Vitamin B3-Niacin über unsere tägliche Nahrung aufnehmen, es ist aber vor allem in tierischen Produkten enthalten: Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Pilze, Milchprodukte, Vollkornprodukte, aber auch Kaffee.

Vitamin A

Vitamin A und seine pflanzliche Vorstufe Betacarotin wirken stark Antiviral. Sie sind wichtig für die Bildung von T-Zellen (Abwehrzellen) und antibakteriellen Enzymen und fördern ein gesundes Immunsystem. Vitamin A fördert die Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und erleichtert die Aufnahme und Nutzung von Eisen. Es unterstützt das Knochenwachstum und die Heilung bei Knochenbrüchen.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist per Definition ein wasserlösliches Vitamin, das als Co-Enzym am Aminosäuren-Stoffwechsel beteiligt ist.

Anzeichen für einen Vitamin B6 Mangel können Schlaflosigkeit und Depressionen sein, aber auch vermehrt Auftreten von Entzündungen im Mund, Nasen und Augenbereich.

Vitamin B6 ist in vielen Nahrungsmittelns enthalten, ein besonders hoher Gehalt befindet sich in Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Fisch und Milchprodukten.

Vitamin B12

Vitamin B-Komplex – diese Vitamine werden auf Grund ihres Bezugs zum Nervengewebe auch als neutrope Vitamine bezeichnet, dazu gehört auch die Folsäure. Neben Gehirn und Nerven benötigen auch Muskeln, Verdauung, Haut, Haar, Augen und Leber regelmäßig B-Vitamine. Unser Bedarf an B-Vitaminen ist nicht konstant, sondern von der jeweiligen körperlichen und nervlichen Beanspruchung abhängig, daher ist eine ausreichende Versorgung oft schwierig. Ein niedriger Vitamin B 12 Wert erhöht das Risiko an Osteoporose zu erkranken, daher sollten Frauen ab dem 40. Lebensjahr im Rahmen einer Blutuntersuchung Vitamin B12, Calcium und Vitamin D Wert bestimmen lassen. Eine ungenügende Versorgung äußert sich durch Erschöpfung, Schlafstörungen und oft auch durch mangelnde Gedächtnisleistung und Konzentrationsstörungen.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin und kann im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen nicht im Körper gespeichert werden. Der Körper verbraucht Energie, um Vitamin C aufzunehmen und es im Körper zu behalten. Bei Stress oder Krankheit steigt der Vitamin C Bedarf. Der Darm aber kann nur begrenzte Mengen von Vitamin C bei oraler Einnahme aufnehmen.

Allgemein ist bekannt, dass Vitamin C das Immunsystem stärkt und den Körper weniger anfällig für Infekte macht. Durch seine antioxidative Wirkung schützt es die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale. Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert, unterstützt es die Energiegewinnung in den Zellen und steigert die Fettverbrennung.

Vitamin C mildert Stressreaktionen ab, da es dazu beiträgt, dass Stresshormone schneller abgebaut und weniger gebildet werden. Vitamin C ist lebensnotwendig und kann durch eine ausgewogene Ernährung – sprich 5 Mal am Tag frisches Obst und Gemüse aufgenommen werden – aber schaffen Sie das wirklich täglich?

Eine unzureichende Vitamin C Versorgung oder ein erhöhter Verbrauch sind etwa Folgen einer Infektion, hohem emotionalen Stress, Fehl- und Mangelernährung (Fast Food), Zigarettenrauch (aktiv, passiv) oder Entzündungen (z.B. Parodontitis).

Als positive Wirkungen von Vitamin C im Körper sind die Linderung von Schmerzen, Steigerung der persönlichen Leistungsfähigkeit, Förderung der Wundheilung, Regulation des Immunsystems sowie auch die Unterstützung des Körpers bei Virus-, Pilz- oder Bakterien-Infektionen zu vermerken. Selbst nach schweren Erkrankungen und Operationen wurde eine heilungsfördernde Wirkung in der Genesungsphase nachgewiesen.

Vitamin D

Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, dessen Bedarf allerdings nur zu einem kleinen Teil durch Lebensmittel abgedeckt, sondern in erster Linie durch die UVB Sonneneinstrahlung über die Haut gebildet wird. In Österreich sind 50-75 % der Bevölkerung über viele Monate im Jahr unzureichend mit Vitamin D versorgt.

Schon lange ist bekannt, dass Vitamin D den Einbau von Kalzium in Knochen und Zähnen reguliert und dadurch z.B. Osteoporose vorbeugen kann. Weiters ist es wichtig für ein funktionierendes Immunsystem und es wurde in vielen Studien nachgewiesen, dass es bei einem konstanten Wert – idealweise zwischen 40 und 50 – ganzjährig bei über 30 Krebsformen schützend wirkt. Nur wenige Menschen nehmen regelmäßig – vor allem über die „dunkle“ Jahreszeit hinweg regelmäßig Vitamin D zu sich. Die labormäßige Bestimmung sollte einmal im Jahr im Rahmen einer Blutabnahme erfolgen, um den aktuellen Wert und die daraus ableitende Dosierung zu kennen.

Internationale Empfehlungen liegen bei etwa 800 IE als Idealwert. Eine Überdosierung erfolgt meist nur, wenn über lange Zeit mehr als der empfohlene Wert eingenommen wird, daher nach Bestimmung der Laborwertes die weiterführende Therapie mit Ihrem Arzt abstimmen.

Typische Zeichen eines Vitamin D Mangels können Ein- und Durchschlafstörungen, Nervosität, Konzentrationsstörungen, Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit, Infektanfälligkeit und auch depressive Verstimmungen sein.

Vitamin E

Vitamin E neutralisiert freie Radikale, wirkt entgiftend, stärkt das Immunsystem und beugt gegen Ablagerungen in Blutgefäßen vor. Lässt sich gut über hochwertige pflanzliche Öle aufnehmen, wer sich ausgewogen und gesund ernährt muss in der Regel keine Befürchtung haben, zu wenig zu nehmen.

Vitamin K

Vitamin K reguliert unsere Blutgerinnung. Ein Mangel würde die Gerinnungsfähigkeit hemmen, deshalb sollte der Körper ausreichend damit versorgt werden. Eine „Überdosierung“ ist nicht möglich, da sich der Körper nur das davon nimmt, was er auch tatsächlich braucht.

Es gehört wie auch Vitamin A, D und E zu den fettlöslichen Vitaminen und wir können es über die Nahrung z.B. in Form von hochwertigen und gesunden Fetten aufnehmen. Weiters kommt es auch in Kräutern und in grünen Gemüsesorten vermehrt vor. Besonders wertvoll ist der Verzehr von Avocado, damit werden auch viele andere fettlösliche Vitamine und auch Calcium besser resorbiert.

Vitamin K regelt den Calcium Haushalt im Blut und baut somit auch Plaque Ablagerungen (Arteriosklerose) und das Risiko für Nierensteinbildung vor.

In Verbindung mit Vitamin D3 ist es wesentlich für unseren Knochenaufbau verantwortlich und spielt auch eine Rolle in der Prävention von Herzerkrankungen.

Mineralstoffe

Calcium

Calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelarbeit, bei Blutgerinnung, der Steuerung der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln, dem Herzrhythmus, der Knochenbildung und vielen anderen Stoffwechselvorgängen in den Zellen. Wenn wir zu wenig Calcium im Blut haben, dann wird es aus den Knochen „geholt“ und wir scheiden weniger aus, nehmen aber mehr mit der Nahrung auf. Bei erhöhtem Calcium Wert ist es genau umgekehrt – wir lagern mehr in den Knochen ab, scheiden mehr aus und nehmen weniger aus der Nahrung auf.

Jod

Jod ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion. Bei einer diagnostizierten Funktionsstörung wird zwar meist ein Medikament verordnet, darüber hinaus ist aber die Ernährung wichtig. Neben Selen ist auch Jod ein wichtiger Mineralstoff für eine aktive Schilddrüse und sorgt für eine gute Fettverbrennung. Unser täglicher Bedarf liegt bei 200µg (Mikrogramm)

Kalium

Kalium findet sich insbesondere in den Zellen und ist von zentraler Bedeutung für den Energiestoffwechsel. Darüber hinaus über nimmt es wichtige Funktionen beim Stofftransport durch die Zellmembran. Kalium ist notwendig zur Aufrechterhaltung der Herz- und Muskelfunktion, der Nervenleitfähigkeit, sowie der Blutdruckregulation. Kaliumreiche Lebensmittel: Getreide, Gemüse, Bananen, Trauben, Beeren

Magnesium

Magnesium – das Antistress Mineral ist der wichtigste Mineralstoff für innere Ruhe und Gelassenheit, deshalb sollten bei physischer und psychischer Belastung besonders auf die ausreichende Magnesiumversorgung geachtet werden. Es ist an den meisten Stoffwechselprozessen in Muskeln, Herz und Nerven beteiligt, bei denen Energie in den Zellkraftwerken produziert wird, indem es die Fettverbrennung fördert. Menschen mit Magnesiummangel klagen meist über Kraftlosigkeit. Es unterstützt die Aufnahme von Calcium in den Knochen.

Selen

Selen – der Power-Mineralstoff für den Zellschutz. Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement.  Es ist für den Stoffwechsel und das Immunsystem unverzichtbar, es schützt die Körperzellen vor den Angriff freier Radikale und stärkt die körpereigene Abwehrkraft. Zudem unterstützt Selen die Bildung von Hormonen wie z.B. Schilddrüsenhormone.

Der Körper kann Selen nicht selbst produzieren, daher muss es über die Nahrung zugeführt werden. Selen ist vor allem In Fisch und Vollkornprodukten (Reis, Nudeln) enthalten.

In welchen Lebensmitteln ist Selen enthalten?

Selen ist in Pflanzen enthalten. Sie nehmen das Selen über die Wurzeln aus dem Boden auf. Das Problem dabei ist, dass in Nord- und Mitteleuropa die Böden in den letzten Jahren Selen arm, aber dafür zunehmend mehr mit Schwermetallen belastet sind. Damit ist keine ausreichende Aufnahme von Selen über die Nahrung gegeben.

Grundsätzliche wären pflanzliche Selenquellen z.B. Kokosnüsse (Öl, Milch) und Vollkornprodukte, tierische Quellen wären Rind- und Hühnerfleisch, Eigelb, Hering, Thunfisch und Forelle (bei ausreichender Aufnahme durch die Nahrung).

Ein erhöhter Selenbedarf im Krankheitsfall kann also über Ernährung nicht abgedeckt werden, die Einnahme von Nahrungsmittelergänzung Selen ist mit dem behandelnden Arzt abzustimmen.

Spurenelemente

Eisen

Eisen ist ein wichtiger Baustein für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. In dieser Form ist es an die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) gebunden und am Sauerstofftransport im Blut beteiligt. Der menschliche Körper kann Eisen nicht selbst produzieren. Es muss daher mit der Nahrung zugeführt werden und zählt somit zu den essenziellen Spurenelementen.  Ein erhöhter Eisenbedarf liegt während des Wachstums, Schwangerschaft und Stillzeit und wenn man viel Sport betreibt (Marathonläufer, Triathleten) vor.

Einnahme von Eisenpräparaten und Nahrungsmittel

Normalerweise macht man sich keine Gedanken, mit welcher Flüssigkeit Tabletten eingenommen werden (Wasser, Saft, Milch, Kaffee) und ist auch meist ohne Bedeutung. Für Eisenpräparate ist es jedoch eine Frage der Wirksamkeit, denn Eisentabletten oder Saft reagieren äußerst sensibel auf gewisse Nahrungsmittel und wandern auf direktem Weg durch den Darm in die Toilette und die Einnahme ist daher völlig nutzlos.

Daher unbedingt vermeiden: Kaffee oder Schwarz und Grüntee: die darin enthaltenen Gerbsäuren binden die Eisen Ionen im Magen, so wird es direkt ausgeschieden. Mind. 2 Stunden vor Einnahme eines Eisenpräparates die Einnahme vermeiden.

Zu empfehlen ist hingegen die Einnahme mit einem Glas Orangensaft, das darin enthaltene Vitamin C erhöht die Aufnahme im Darm um ein Vielfaches.

L-Carnitin

L-Carnitin ist ein natürlich vorkommender Eiweißbaustein, der eine entscheidende Rolle im Engergiestoffwechsel spielt. L-Carnitin ist im Wesentlichen im Gewebe mit besonders hohem Energiebedarf zu finden, z.B. in der Herz- und Skelettmuskulatur. Die Aufnahme von L-Carnitin fördert also nicht nur die Energiegewinnung und bekämpft Erschöpfung und chronische Müdigkeit, sondern sie unterstützt auch die Gewichtsreduktion.

Zink

Zink ist nicht nur am Zellaufbau der Haut, des Bindegewebes, der Knochen und des Blutplasmas beteiligt, sondern auch wichtig für ein gutes Immunsystem. Es ist zusammen mit Vitamin C, Magnesium und Vitamin B6 an der Bildung des Glückshormons Serotonin und des daraus entstehenden Schlafhormons Melatonin beteiligt. Ebenso wichtig für den Zuckerstoffwechsel und unterstützt die Bildung von Schilddrüsenhormonen.

Bildnachweis: istockphoto.com

Weitere Beiträge

Erfahren Sie mehr über die wichtigsten Blutwerte oder vorsorgerelevante Risikofaktoren in unseren kompakten Ratgebern.

mehr erfahren

Gesundenuntersuchung

Nutzen Sie das Angebot der jährlichen Gesundenuntersuchung im Health+Life Vorsorgezentrum.

Gesundenuntersuchung
Health+Life Gesundheitsmanagement hat 4,86 von 5 Sternen | 138 Bewertungen auf ProvenExpert.com