Regelmäßige Bewegung ist eine der zentralen Elemente eines gesunden Lebensstils. Vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, bzw. Jogging sind oftmals die erste Maßnahme, wenn man an Gewicht zugelegt hat oder sich schon seit einer Weile nicht mehr bewegt hat. Fast genau so oft wird das Vorhaben aber auch wieder aufgegeben, denn auf den anfänglichen Tatendrang folgt schnell die Überforderung oder gar Frust. Aus Gesprächen im Rahmen von Vorsorgeuntersuchungen oder Checks haben wir zahlreiche dieser Geschichten gehört und oft haben sie alle ein sehr ähnliches Muster. In diesem Beitrag möchten wir daher ein paar Tipps für einen nachhaltigen Einstieg in den Laufsport geben.
Warum viele Menschen nach kurzer Zeit wieder mit dem Laufen aufhören
Kontinuierlich steigendes Gewicht, schlechte Blutwerte, oder eine nachdrückliche Empfehlung im Rahmen einer Untersuchung, einen aktiveren Lebensstil zu verfolgen – oft ist es einer dieser Auslöser, die zu dem Entschluss führen, endlich wieder etwas zu tun. Laufen ist dabei eine naheliegende Option, da oft schon Laufschuhe vorhanden sind und man jederzeit starten kann. Und zudem ist Laufen ja einfach, schließlich kann das doch jeder. Aber ganz so einfach ist es dann doch nicht. Wie schnell soll man laufen? Welche Distanz? Wie oft pro Woche? Häufig wird der zuvor vorwiegend inaktive Körper schon in der ersten Einheit überfordert. Man fühlt sich schon während des Laufs oder danach nicht gut. Bei warmen Temperaturen kann Übelkeit dazukommen. Am nächsten Tag schmerzen die Gelenke. Ist Sport also doch Mord? Das alles kann durch eine passende Vorbereitung und eine gezielte Trainingsplanung verhindert werden. Aber sehen wir uns zuvor noch im Detail an, wie es zu diesen negativen Erfahrungen kommt:
- Zu hoher Pulsbereich: der aus unserer Erfahrung häufigste Grund ist, dass viele Menschen in einem zu hohen Tempo und somit auch in einem zu hohen Pulsbereich laufen. Meistens ist dies der persönliche Wohlfühlbereich, der fordernd, aber noch angenehm ist. Diese Einheiten werden in der Sportwissenschaft auch gerne als „Black Hole Training“ bezeichnet, weil ihr Effekt wie in einem schwarzen Loch verpufft. Gerade zu Beginn sollte man aber in einem niedrigen Pulsbereich laufen und das Tempo erst später langsam steigern, bzw. gezielte Einheiten mit hoher Intensität (im anaeroben Bereich) ergänzen. Die Läufe in dem Bereich dazwischen kann man sich sparen.
- Zu viel Belastung: Vielleicht ist es das schlechte Gewissen oder der Glaube, mit vielen Einheiten die Versäumnisse der letzten Jahre schneller aufholen zu können – häufig werden zu Beginn zu viele Einheiten absolviert, was in Kombination mit einem zu hohen Tempo schnell zu einer Überlastung führen kann.
- Fehlende Muskulatur: Beim Laufen wird oftmals die Wichtigkeit von Bein- aber auch Rumpfmuskulatur unterschätzt. Gerade wenn man in der Vergangenheit kaum Sport gemacht hat, gibt es hier Defizite, die erst ausgeglichen werden müssen. Das Resultat können (vor allem bei zu viel Belastung) Gelenksschmerzen, aber auch muskuläre Probleme sein.
Wie der Einstieg besser gelingen kann
Zusammenfassend kann man sagen, dass das Hauptproblem in den meisten Fällen ein zu großer Fokus auf kurzfristige Intensität ist. Hier sollte man sich aber an dem englischen Sprichwort „Consistency beats Intensity“ orientieren, langsamer starten und dafür kontinuierlich steigern. Zuvor ist jedoch ein stabiles Fundament notwendig, das durch eine Analyse des Status Quo und eine gezielte Trainingsplanung gelegt werden kann.
Analyse des Status Quo
Wenn man schon länger keinen Sport gemacht hat, sollte man sich vor dem Wiedereinstieg medizinisch untersuchen lassen, vor allem wenn es bereits bekannte Risikofaktoren (z.B. erhöhter Blutdruck) gibt. Das Angebot reicht von niederschwelligen Screening Untersuchungen bis hin zu sportwissenschaftlichen oder sportmedizinischen Untersuchungen. Hier kann auch die jährliche Vorsorgeuntersuchung ein guter Start sein, da man einen guten Überblick über den eigenen Gesundheitszustand erhält und mit dem Arzt, oder der Ärztin weitere Untersuchungen abklären kann.
- Abklärung von Risikofaktoren (auch wichtig für die Belastungssteuerung)
- Erhebung der körperlichen Leistungsfähigkeit (ideal als Basis und für eine spätere Analyse des Fortschritts)
Trainingsplanung
Auf Basis der bei der Analyse erhobenen Daten kann entschieden werden, wie hoch die anfängliche Belastung (Frequenz, Intensität) sein sollte und ab wann man diese steigern kann. Screening Untersuchungen wie zum Beispiel ein Cardio-Scan geben bereits Empfehlungen für Trainingsbereiche ab, noch genauer wird es bei einer sportwissenschaftlichen Leistungsdiagnostik oder eine Spiro-Ergometrie.
Die in der Auswertung gelisteten Pulsbereiche können für die Trainingsplanung verwendet werden. Je nach Trainingsziel wird eine andere Gewichtung vorgenommen. Möchte man vorwiegend Gewicht reduzieren, werden die meisten Einheiten im niedrigsten Pulsbereich (GA1) absolviert. Möchte man sich für einen Wettbewerb (z.B. Halbmarathon) vorbereiten wird der Großteil der Einheiten ebenfalls in niedrigen Pulsbereichen absolviert, jedoch um Intervalltraining und Tempodauerläufe in höheren Pulsbereichen (Entwicklungsbereich) ergänzt. Bei diesen Einheiten steht dann allerdings das Tempo (Pace) mehr im Vordergrund als der Pulsbereich (z.B. 400m in 1:39 min pro Intervall). Was allerdings in beiden Fällen fehlt, bzw. kaum vorkommt sind Läufe in mittleren Pulsbereichen mit geringem Trainingseffekt, in denen sich die meisten Einheiten von vielen Laufanfängern bewegen. Die Einhaltung der Pulsbereiche sollten über eine Pulsuhr kontrolliert werden. Bei den gängigen Modellen können die vorab eingestellten Bereiche mit den eigenen Bereichen ersetzt werden.
Neben den Laufeinheiten sollte auch ein Krafttraining eingeplant werden um die Rumpf- und Beinmuskulatur zu stärken. Eine Einheit mit einem Personal Trainer kann einem hier viel Zeit bei der Trainingsplanung ersparen und eine korrekte Ausführung der Übungen sicherstellen.
Laufendes Training
Wie bereits zuvor erwähnt, ist Konsistenz der Schlüssel für einen langfristigen und nachhaltigen Trainingserfolg. Gerade nach einer längeren Zeit der Inaktivität benötigt der Körper Zeit um sich an den neuen Lebensstil anzupassen. Daher darf man nach wenigen Wochen nicht die Geduld verlieren, wenn die gewünschten Ergebnisse noch nicht erreicht wurden. Wenn man sein Trainingsprogramm konsistent durchzieht, werden sie bestimmt kommen.
In der Anfangszeit kann die Auswertung der Daten in der App der Pulsuhr motivierend sein, da man sein Investment in die eigene Gesundheit in Zahlen sieht. Auch eine Gewohnheiten App (Habit Tracker) kann bei der Umstellung auf einen aktiven Lebensstil helfen.
Erfolgsfaktor Ernährung
Neben den Lauf- und Krafttrainingseinheiten kommt es auch stark auf die Ernährung an. Der Körper benötigt eine gesunde und ausgewogene Ernährung um bei Einheiten die gewünschte Leistung abrufen zu können und die Trainingsziele zu erreichen. 2-3 Sport-Einheiten pro Woche können eine ungesunde Ernährung nicht ausgleichen. Hier kann auch eine (Sport-)Ernährungsberatung hilfreich sein um den gewünschten Trainingserfolg sicherzustellen.
Neben einer gesunden Ernährung kann auch die Supplementierung (z.B. Magnesium) sinnvoll sein um den Körper bei der Regeneration nach Einheiten zu unterstützen.
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